Sport nach Corona: Mit diesen Tipps gelingt das Come Back nach der Infektion

Eine Frau mit grauen Jogging-Sachen und einer gelben Wollmütze läuft durch einen schneebedeckten Wald
Foto: Shutterstock
Um das Immunsystem nicht gleich wieder zu überfordern, ist die richtige Sportkleidung angesagt. Besser als Baumwolle wie auf dem Bild, ist Funktionskleidung und möglichst vielschichtigen Kleidung nach Zwiebelprinzip. 

Auch bei leichteren Verläufen einer Corona-Infektion fühlen sich Betroffene häufig noch länger schlapp und kraftlos. Trotzdem können sportliche Aktivitäten bald wieder aufgenommen werden – wenn die Betroffenen es richtig angehen.

Wer nach einer Corona-Infektion zu schnell und zu intensiv mit dem Training beginnt, muss mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen rechnen. Die Experten von Versicherer Arag weisen darauf hin, dass es in jedem Fall sinnvoll ist, sich vor dem Wiedereinstieg von einem Arzt durchchecken zu lassen, um gefährliche Komplikationen wie beispielsweise Herzmuskelentzündungen, Herzrhythmusstörungen oder Entzündungen der Blutgefäße zu vermeiden. Je nach Verlauf sollten Freizeit-Sportler mindestens sieben bis zehn Tage warten, bis sie wieder einsteigen.

Besonders geeignet für die Rückkehr zum Sport nach Corona sind Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System wenig belasten, zum Beispiel Yoga, Pilates, leichtes Krafttraining sowie lockeres Radfahren oder Gehen.

Egal, womit man beginnt: Die Arag-Experten Experten raten Hobby-Sportlern, in sich hineinzuhorchen und auf Symptome wie etwa Müdigkeit, hohen Puls oder Luftknappheit zu achten. Sobald der Körper ungewohnt reagiert, sollte man mit dem Sport noch etwas warten oder während des Sports regelmäßige Pausen einlegen.

Rückkehr in fünf Phasen 

Der Wissenschaftsrat der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) hat einige Handlungsempfehlungen für das Sporttreiben nach einer Covid-19 Erkrankung festgelegt und rät zu einer Rückkehr zum Sport in fünf Phasen. Voraussetzungen zum „Return to Sports“: Nur wenn man sich komplett erholt fühlt und in der Zwischenzeit nicht erneut typische Corona-Symptome aufgetreten sind, ist überhaupt an Sport zu denken. Jede Phase dauert mindestens sieben Tag.

In Phase 1 geht es vor allem um die Vorbereitung zur Rückkehr. Übungen wie Atmung, Mobilisation und Dehnung sowie Gleichgewicht und Koordination stehen auf dem Plan, dazu leichtes Gehen.

In der nächsten Phase kann die Intensität leicht gesteigert werden – beispielsweise mit leichtem Yoga, etwas Garten- oder Hausarbeit. 15 Minuten pro Tag sollten in den ersten Tagen genügen. Wer sich dabei wohl fühlt, kann die Übungen in den letzten beiden Tagen dieser Phase auf 30 Minuten täglich ausdehnen.

Die Phase 3 lässt bereits Aktivitäten mit moderater Intensität zu, beispielsweise Ausdauer- oder Funktionsgymnastik, bei der Gelenke, Sehnen und Bänder ohne übermäßige Belastung gedehnt werden.

Wenn ein 30-minütiger Spaziergang kein Problem darstellt und der Sportler sich nach einer Stunde von der sportlichen Belastung vollständig erholt hat, kann Phase 4 starten. Jetzt können die Aktivitäten mit Krafttraining ergänzt werden, wobei auf regelmäßige Pausen zwischen den Übungen geachtet werden sollte.

Wer nach den Sporteinheiten nicht stärker ermüdet ist als vor der Corona-Infektion, kann nach einer Woche in Phase 5 zum normalen Sportpensum zurückkehren.

Die richtige Outdoor-Kleidung

Auch im Winter gilt: Nicht zu warm anziehen, da der Körper beim Laufen sehr viel eigene Wärme erzeugt. Um seine Kerntemperatur von 37 Grad aufrecht zu erhalten, kann der Körper seinen Grundumsatz um das Vierfache steigern. Daher raten Experten zu einer möglichst vielschichtigen Kleidung nach Zwiebelprinzip. 

Da besonders viel Körperhitze über den Kopf abgegeben wird, raten die Arag-Experten zu Mütze oder Stirnband. Handschuhe helfen, die Hände warm zu halten, die beim Joggen besonders schnell auskühlen. Den Abschluss bilden Schuhe mit gutem Profil, damit man auch auf winterlichen Böden nicht ausrutscht. Wer unterwegs erst merkt, dass es rutschig wird, sollte umgehend die Schrittlänge verkürzen, die Schrittfrequenz erhöhen und den ganzen Fuß beim Laufen aufsetzen.

Zudem sollte man sich langsam warm zu laufen und dabei durch die Nase ein- und den Mund auszuatmen, damit die Luft bereits etwas vorgewärmt in der Lunge ankommt. Wem die Luft zu kalt ist, kann ein Tuch vor Nase und Mund tragen.

Sicher durch die Dunkelheit

Da es im Winter früh dunkel wird, sollten Läufer gut sichtbare Kleidung tragen, bzw. darauf achten, dass die Sportkleidung reflektierende Elemente aufweist. Da diese meist sehr klein sind, raten die Arag-Experten zu einer Warnweste. Eine Stirnlampe sorgt nicht nur für die bessere eigene Sicht, sondern auch dafür, dass man besser gesehen wird. Das Handy mitzunehmen, sollte für Jogger in jeder Jahreszeit Pflicht sein, um gegebenenfalls Hilfe rufen zu können

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